本日は大反響の管理栄養士監修メルマガ!
前回は白髪についてお伝えしました。
白髪になぜなるのか、どんな栄養素をとれば改善するのかについてお話しました。
本日はタンパク質についてお伝えします!
日本人が絶対に取るべき栄養素の一つがタンパク質です。
日本食はタンパク質が他の国の食事と比べて不足気味と言われています。
タンパク質はどんな働きをしてくれるのか。
どんな働きがあるのか!
管理栄養士の監修の基にお伝えします。
ぜひご覧くださいね!
↓
みなさん。こんにちは。
食事はバランス!!管理栄養士のゆっけです。
第2回目のテーマは「たんぱく質について」!
前回の白髪の話の中でふれた、たんぱく質について詳しくお話できたらと思います。
たんぱく質の主な機能はというと体の組織を作ることです。
たんぱく質を英語にすると「PROTEIN」プロテインです。
筋トレなどをする方はプロテインサプリを飲んでいる、または飲んだことがある人がほとんどではないでしょうか。
ですので筋肉を増やしていくならたんぱく質!は想像しやすいと思います。
たんぱく質が不足すると肌が荒れたり、髪が抜けたり、目に見えない部分では体力や免疫機能が低下する恐れがあります。
しっかりと摂取することが大切ですね。
食事として摂った、たんぱく質はすごく簡単にいうと小腸で分解されて吸収される最小の形であるアミノ酸になります。
このアミノ酸は肝臓に運ばれ体内にすでにあるアミノ酸とともに「アミノ酸プール」というところに貯められます。
プールといっても概念的なものになりますのでみなさんが想像しているプールではないです
よ!
アミノ酸は一定の量が常に体に貯められていて、必要に応じてそこから取り出して使われるイメージです。
貯めておけるのでたんぱく質を摂らない期間があっても多少は大丈夫なようにできているのですが、このプールの量が減ってしまったとき、もしくは食事からのたんぱく質の摂取がなかった時にどうなるか?
体を構成するたんぱく質を分解して、プールが空にならないように人間の体が調整してしまいます。
イメージとしては体の筋肉を削ってこのプールを保つように働いてしまうということです。
さらにもう一つ、たんぱく質には主な機能があります。
それは、エネルギー源として使われることです。
そのため体に必要なエネルギーが不足してしまうと、同じように体を構成するたんぱく質を分解してエネルギーにまわしてしまうようになってしまいます。
最近では糖質や脂質を抜くダイエットや筋トレなどが流行っています。
ですが、最大のエネルギー供給源である糖質や、一番効率の良いエネルギー源である脂質を極端にカットしてしまうと、せっかく鍛えた筋肉を削ってエネルギーを作り出すという悪循環になってしまうので注意が必要です!
では、たんぱく質をたくさん摂取したらいいのか!
というとそうでもありません。
たくさんたんぱく質を摂取すると、先ほどのアミノ酸プールが許容量を超えてあふれてしまいます。
このあふれたアミノ酸はどこに行くのかというと、代謝されてしまいます。
要はアミノ酸が分解されて別の物質にされてしまいます。
アミノ酸が代謝されるとエネルギーに変換できる物質と、アンモニアになります。
小学校の理科で臭いなどを嗅いだことを覚えていますでしょうか?
あのクサいアンモニアです。
アンモニアは毒性のある物質です。
そのままの状態で体に入れておくことはできないので無毒な尿素に代謝され、腎臓でろ過され尿中に排出されます。
そのため腎臓に負担をかけることにつながる恐れがあるのでたんぱく質の摂取のし過ぎには注意してください。
健康な方の目安としては体重60kgだとしたら60g~90gの範囲が良いかと思います。
- 鶏ささみ1本で約9g
- 大豆は豆腐1丁で約15g
体重(kg)×1倍~1.5倍のgで計算できますので気になった方は計算して算出してみてください。
注意としては計算してもらっているのはたんぱく質の量ですので、たんぱく質を含む食品の重さではないので間違えないようにしてください。
これからの時期では「さんま」がおいしい季節になります。
さんま一尾でたんぱく質は約24gです。
たんぱく質が豊富といわれている「鶏ささみ」1本で約9g。
最近では肉の代用としてある大豆は豆腐1丁で約15gになりますので、参考にしていただければと思います。
やはりバランスよく食べることが一番だと思います!
乾燥してきて免疫力が落ちてきやすい時期になってきますがしっかり食べて免疫力を高めていきましょう!!